あなたは健康に気を付けているでしょうか？
不健康ですと、副業する時にも力が入らずに、やる気も無くなりますね！
私は少し血圧が高いと言える「高血圧」になりつつあります。
昔から塩分を取り過ぎると、高血圧になり、様々な病気の引き金になると言います。
健康な人は、さらに健康を維持するためにも、日常的に塩分の目安が重要です。
そのためには、日ごろから「減塩」を心がけるのが大切と言います。
そこで、塩分摂取量の目安や取り過ぎるリスク、減塩方法を調べました。
目次
塩分を取り過ぎない工夫と和食の文化
和食の文化における「みそ」と「しょうゆ」
最近は朝食にパンを主食にしている人も増えています。
私は、和食派ですが、高血圧の事を考えて最近は朝食はパンに切り替えました。
ただ、昼食と夕食は和食を好んでいますが、味噌汁が大好きなので食事には欠かせません。
和食の文化は「みそ」と「しょうゆ」だと思いますが、あなたはいかがでしょうか？
日本人は昔から「みそ」と「しょうゆ」を使った料理や、塩による保存食が豊富なことから、塩分の摂取量も多くなります。
筋子や、もみじこなどは大好きなので、自然と塩分を取り過ぎているのですが、なかなか好きなものは止めれません。
塩分の目安
日本人は世界的に見ても、塩分摂取量がかなり多い国ではないでしょうか。
日本高血圧学会やWHO（世界保健機構）が推奨している一日の平均塩分摂取量は、５～６グラム未満とされています。
最近は高血圧に気を付けていて、塩分摂取量は減少傾向にありますが、それでも平均すると１日に１０～１１グラムも塩分を取っていると言います。
一方、多くの国の塩分の摂取量の目安が一桁と言いますから、いかにも日本人は日頃から塩分が多い食事をしている事になります。
例えば、味噌汁ですが１杯で、１.２～２.０グラムの塩分が含まれていて、知らず知らずのうちに、取り過ぎてしまいます。
あなたが「いつも口にしているみそ汁」と「減塩のみそ汁」には、どれ位の味に濃さの違いがあるのでしょうか？
実は慣れと言いますので、濃いみそ汁を毎日飲んでいる人は、減塩のみそ汁では物足りない気持ちになります。
しかし、家庭の一般的に使用する鍋に入れるみその量ぐらいで、ディーサービスなどでは大鍋でも家庭の鍋に使用する量のみそしか使用しません。
それでも、次第にそれが当たり前になり、お年寄りはみそ汁を「美味しい」と言います。
ディーサービスに入所しているお年寄りには、健康維持のために塩分は極力、控えめにしています。
「一日の塩分の摂取量の最終的な目安は、１日６グラム未満」を目指すと健康にいいらしいです。
まずは、自分が１日でどれ位の塩分量を取っているかを知る事で、今１５グラムほど取っている人は、まず減塩を考えて１０グラム未満を目指しましょう。
先ほども書きましたが、段階的に塩分を減らしていくと次第に慣れてきます。
自宅での料理で塩分量を気を付けるだけではなく、加工食品やスーパーなどの総菜類、外食のメニュー表など、成分表やカロリーを見る習慣も必要です。
高血圧と塩分の関係
日本人の３人に１人は、高血圧？
実は、日本人は今では３人に１人が「高血圧」と言われています。
塩分を取り過ぎる食事をしていると、なぜ血圧が上がる高血圧になるのか、調べて見ました。
食塩を過剰に体内に受け入れると、血液中の塩分（ナトリュウム）濃度が高くなり、すると、濃度調整のために薄める作用が生まれます。
体内の塩分の濃度を調整するために、体内の水分が血管の中の圧力（血圧）が上昇して、その結果、高血圧になります。
さらに、血液中の多くなった塩分を処理するために、心臓や腎臓に負担をかけ、ナトリュウムを排泄するシステムに異常を来たすそうです。
その結果ですが、「動脈硬化」を進展させたり、「脳血管障害」や「心筋梗塞（しんきんこうそく）」などの疾患を引き起こすので怖いですね。
高血圧の要因は、塩分の過剰摂取だけではなく、「高血糖（こうけっとう）」・「内臓脂肪」・「ストレス」などさまざまです。
簡単にできる高血圧の予防は、毎回の食事を見直して、減塩をする事から始めると良いと書いてあるので、私は実行しています。
高血圧の人の塩分の目安と減塩のポイント
家庭でできる簡単な「減塩」の仕方とは？
私は、妻からいつも食事の時に注意されます。
料理は濃い味付けが好きで、塩サバの焼き物でも「しょうゆ」をかけたり、食べ終わると皿に多くのしょうゆが残っています。
また、食塩をなんにでも振りかけないと味が薄く感じているので、当然ですがみそ汁も薄く感じます。
妻は私の健康を気遣い、家庭で料理をする時には、少量でも塩分を感じやすくするのに、お酢の酸味やスパイスの辛みを利用します。
ほんだしの素のだしのうま味成分を利用して、塩分が少なくても薄いと感じない工夫をしてくれ、私の高血圧の予防をしています。
また、焼き魚などの料理の仕上げに塩をかけるときには、大抵は塩を指で少量つまんで加えています。
どうしても高血圧の予防のための塩分調整するには、塩を水で溶（と）いた「水塩」を使う事で、塩の味を感じやすく出来ます。
今まで私は、しょうゆを瓶から注いでいましたが、それでは出過ぎるので、プッシュした分だけポタポタ落ちる容器に替えると効果的でした。
高血圧の人が気を付ける点では、ドレッシングやオイスターソース、中華スープの素などにも多くの塩分が含まれています。
便利で味付けできる市販のだしですが、とても塩分が多いものがありますから要注意で、塩分量を確認してから購入しましょう。
サラダには、塩分が気になる場合にはドレッシングの代わりに、オリーブオイルとレモン汁だけをかけるのも美味しくておススメです。
煮込み料理などでは、食材の中に塩分が吸い込まれて濃くなりやすいので、ささっと煮込んで、表面に味が付く程度に仕上げるのが高血圧の防止に良いです。
高血圧と外食の注意点
外食の味付けは、濃いめなので注意が要ります！
外食店やスーパーの惣菜類、デリバリーの惣菜は、家で食べるまで時間がたっても美味しく感じられるように、濃いめの味付けが多いです。
特にお酒好きは、晩酌や居酒屋などで酔うと味覚が鈍るので、お酒を食べながら食べる飲食店では注意点があります。
お酒を飲みながら食べる店は、味が濃い傾向にあり、その分塩分がとても多くなりがちで、知らない内に多く取り入れています。
外食が好きな人は、塩分を気にしないと高血圧になりやすく、減塩をしたい人は焼肉や刺身、サラダなど、自分で味の調整できるものを選ぶのも良いです。
特にラーメンなどの外食が好きな人は注意が必要で、ラーメンにはスープにも麺（めん）にも多くの塩分が含まれています。
１回でも結構な塩分量を取ってしまいますから、どんなに美味しい汁でも、せめて、スープは飲まないようにするのも高血圧の予防になります。
その日にラーメンを食べた場合には、他の食事は塩分を少なめにしたり、工夫をする事で塩分量を調整できます。
塩分の高いものを食べたい時には？
私は濃い味が好きで、どうしても塩分の高い食事を食べたい時もあります。
塩分の高いものを好んで食べたい時は、緑黄色野菜やアボカド、大豆など、カリュウムが豊富に含んだ野菜を一緒に食べます。
カリュウムには、体内の余分なナトリュウムの排泄を促す働きがあるので、塩分の高い食事の時には意識して多く食べるようにします。
高血圧の予防には、常に塩分を控える減塩は重要ですが、実は口で言うほど簡単ではなく大変です。
まずは、和食の基本の「みそ」や「しょうゆ」の量を加減して、1週間単位で少しずつ量を減らしていくと体が慣れていきます。
健康な体を維持して、高血圧の予防のために塩分のコントロールは大事です。
家族がいる場合には協力してもらい、家族全員で調理方法やメニューの選び方など、自分の出来る事から始めるのが最善です。
